케토 다이어트는 당뇨병 환자를 치료하기 위해 만들어졌지만 일부 의사는 체중 감량을 위해 시도하기로 결정했습니다. 그러한 다이어트가 누구에게 적합하고 어떤 위험을 초래할 수 있는지, 제품을 선택하고 메뉴를 만드는 방법을 알아 봅시다.
케토 다이어트 란 무엇입니까?
케톤 생성 또는 케토 다이어트는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 이 다이어트는 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 높이며, 웰빙을 개선하고 신진대사를 변화시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
식이 요법의 변화는 신체가 동물성 식품에서 연료를 얻는 대사 모드인 케토시스 상태를 유발합니다. 주요 에너지원은 아세톤, 아세토아세테이트, 베타-하이드록시부티르산 등 케톤체입니다. 이는 신체의 지방 조직과 지방을 섭취하여 간에서 형성되는 물질입니다. 케톤체는 포도당 대신 내부 장기, 근육 조직 및 뇌에 영양을 공급합니다.
케토시스 과정은 단식에 의해 촉발될 수 있지만, 케토 다이어트를 하면 이 상태에 들어가 건강에 위험 없이 지속적으로 유지할 수 있습니다.
케톤증의 징후:
- 아세톤 또는 과일 냄새;
- 혈액, 소변 및 호흡의 케톤체 수준 증가;
- 식욕과 배고픔 감소;
- 며칠 후에 정상적인 웰빙과 뇌 활동 증가로 대체 될 수있는 힘의 상실;
- 위장 장애, 갈증 및 잦은 배뇨;
- 체중 감소;
- 과민성;
- 불명증.
케토시스는 신체의 지방과 지방 조직이 포도당 대신 주요 에너지원이 되는 신체의 자연적인 대사 상태입니다.
다이어트 유형:
- 표준: 총 칼로리 섭취량 중 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%;
- 주기적: 5일 동안 케토를 섭취하고 2일 동안 고탄수화물 식품을 섭취합니다.
- 목표: 스포츠를 즐기는 사람들에게 적합합니다.
- 단백질 함량이 높음: 요소 비율(지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%)이 표준 버전과 다릅니다.
대부분의 연구와 전문가 기사는 표준 및 고단백 요법에 중점을 둡니다. 순환 및 목표 옵션은 덜 연구되었으며 운동선수와 보디빌더에게 권장됩니다.
케토 다이어트는 지방 함량이 높고 탄수화물은 최소화하는 다이어트입니다. 신체는 포도당 대신 동물성 식품에서 에너지를 얻습니다. 이 다이어트는 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
피해야 할 음식
케토 다이어트는 탄수화물이 없다고 할 수 없습니다. 일일 섭취량은 다이어트의 5% 또는 제품 20-50g입니다.
그러나 케토시스 상태를 시작하고 유지하려면 메뉴에서 고탄수화물 식품의 양을 제거하거나 줄여야 합니다.
- 시리얼 및 전분 제품: 쌀, 파스타, 시리얼, 감자;
- 설탕 함유 식품 및 음료: 탄산음료, 과일 주스, 구운 식품 등
- 열매를 제외한 모든 과일;
- 콩과 콩;
- 식이제품 및 저지방 식품;
- 설탕과 건강에 해로운 지방을 함유한 소스와 향료;
- 술.
식단에 포함시켜야 할 음식
케토 다이어트에 포함된 주요 음식:
- 고기: 스테이크, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조;
- 생선: 연어, 참치, 고등어;
- 해산물;
- 계란;
- 버터와 사워 크림;
- 치즈: 체다, 염소 치즈, 크림, 모짜렐라 또는 블루 치즈;
- 견과류와 씨앗;
- 올리브, 코코넛, 아보카도 오일;
- 신선한 아보카도와 과카몰리;
- 저탄수화물 야채: 대부분의 녹색 야채, 토마토, 양파, 고추;
- 조미료: 소금, 후추, 향신료 및 허브.
케토 다이어트에 적합한 저탄수화물 식품:
- 0% 탄수화물: 쇠고기, 양고기, 닭고기, 계란, 돼지고기(베이컨 포함), 육포, 연어, 정어리, 송어, 버터, 올리브, 코코넛 및 아보카도 오일, 물, 커피, 차.
- 0-5%: 간, 조개류, 새우, 참치, 바닷가재, 대구, 토마토, 콜리플라워, 오이, 아스파라거스, 버섯, 치즈, 사워 크림, 요구르트(그리스 요구르트 포함).
- 5-10%: 브로콜리, 양파, 브뤼셀 콩나물, 케일, 가지, 피망, 강낭콩, 아보카도, 올리브, 딸기.
- 10-15%: 자몽, 살구, 호두.
- 15-25%: 아몬드, 땅콩.
간식으로는 해산물, 치즈, 올리브, 고기, 완숙 계란, 견과류, 딸기, 다크 초콜릿, 아침, 점심, 저녁 남은 음식의 소량을 섭취할 것을 전문가들은 권장합니다.
요일별 메뉴
월요일
- 아침: 베이컨, 계란, 토마토.
- 점심: 페타 치즈와 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드.
- 저녁: 버터에 곁들인 연어와 아스파라거스.
화요일
- 아침 식사: 염소 치즈, 토마토, 바질을 곁들인 오믈렛.
- 점심: 아몬드 우유, 땅콩 버터, 설탕 대체품을 곁들인 코코아 스무디.
- 저녁: 미트볼, 체다 치즈, 야채.
수요일
- 아침 식사: 케토 밀크셰이크 - 땅콩 버터나 딸기 등.
- 점심: 아보카도와 올리브 오일을 곁들인 새우 샐러드.
- 저녁: 브로콜리, 샐러드, 파마산 치즈를 곁들인 돼지갈비.
목요일
- 아침 식사: 아보카도, 살사, 피망, 양파, 향신료를 곁들인 오믈렛.
- 점심: 견과류, 살사와 신선한 과카몰리를 곁들인 셀러리 스틱.
- 저녁: 크림치즈와 신선한 야채를 곁들인 페스토 치킨.
금요일
- 아침 식사: 땅콩 버터, 코코아, 감미료를 곁들인 요구르트.
- 점심: 야채를 곁들인 코코넛 오일에 재운 쇠고기.
- 저녁: 베이컨, 치즈, 달걀을 곁들인 번리스 버거.
토요일
- 아침 식사: 햄과 치즈를 곁들인 버섯 오믈렛.
- 점심: 햄, 치즈, 견과류.
- 저녁: 흰살 생선, 계란, 시금치, 코코넛 오일.
일요일
- 아침 식사: 베이컨과 버섯을 곁들인 스크램블 에그.
- 점심: 살사, 치즈, 과카몰리를 곁들인 버거.
- 저녁: 스테이크, 샐러드, 계란.
케토 다이어트에 적합한 자연 식품에는 고기, 생선, 버터, 계란, 치즈, 버섯, 저탄수화물 야채, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
케토 다이어트의 체중 감량 효과
어떠한 다이어트도 그 자체로 장기간 체중 감량을 제공하지 않으며 건강에 해로울 수 없습니다. 일시적인 체중 감량 후에는 이전 상태로 돌아가기도 하며, 때로는 식단을 바꾸기 전보다 체중이 더 늘어나는 경우도 있습니다. 원하는 체중을 달성하고 건강과 체력을 유지하는 안전하고 효과적인 방법은 전문가의 도움을 받아 따를 수 있는 적절한 생활 방식과 다이어트 계획을 찾는 것입니다.
전문가들은 케토 다이어트가 저지방 다이어트보다 체중 감량에 2.2배 더 효과적이라고 확인합니다. 체중 감소는 다음과 같은 이유로 발생합니다.
- 식단에서 단백질 양을 늘리는 것;
- 식욕 감소;
- 식습관의 변화;
- 포도당 대신 지방에서 에너지를 얻습니다.
- 급속한 지방 연소;
- 인슐린 민감도 증가로 인한 신진 대사 개선.
케토 요법은 지속적인 칼로리 계산이 필요하지 않고 포만감을 조성하며 지방 연소 과정을 가속화하고 형성을 방지합니다.
케토 다이어트의 해로움
2018년 폴란드 교수 마치에이 바나흐(Maciej Banach)는 유럽 심장학회 회의에서 저탄수화물 다이어트의 위험성에 대한 보고서를 발표했습니다. 연구에 따르면 24,000명의 참가자로 구성된 대조군에서 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들의 심장병, 뇌졸중 및 암으로 인한 사망 위험은 50%, 51%, 35% 더 높았습니다.
2020년 1월, 국제기구 책임의학을 위한 의사위원회는 케토 다이어트를 포함한 저탄수화물 다이어트를 2020~2025년 미국인을 위한 식생활 지침에서 삭제할 것을 권고했습니다. 의사들은 그러한 식단이 심장병의 위험을 증가시킨다고 지적했습니다.
또한, 케토시스 상태에는 주의해야 할 부작용이 있습니다.
케토 독감
식이 요법을 변경할 때 발생하고 며칠 동안 지속되는 상태의 전반적인 악화입니다. 증상:
- 육체적 피로,
- 두통과 현기증,
- 주의력과 수행 능력이 감소하고,
- 배가 고프다
- 수면 장애,
- 과민성,
- 소화 장애,
- 갈증이 증가하고,
- 잦은 배뇨,
- 근육 경련,
- 빠른 심장 박동.
첫 주에는 신체가 새로운 체제에 익숙해지도록 식단을 엄격하게 따라야 합니다. 케토 독감 증상이 나타나면 잘 먹고 매일 최소 2리터의 수분(가능한 한 전해질이 포함된 수분)을 마시는 것이 중요합니다. 전문가들은 MCT 오일(코코넛 및 팜유에서 얻은 지방산), 미네랄(소금, 소다, 마그네슘), 카페인, 크레아틴, 유청 단백질 및 섬유질 함유 식품을 식단에 추가할 것을 권장합니다. 또한 신체 활동을 줄여야 합니다.
위험 그룹: 케토 다이어트로 전환하는 사람.
케톤산증
케토시스는 신체가 신체에 필요한 양의 케톤체를 생성하는 자연적인 생리학적 모드입니다. 케톤산증은 포도당과 케톤체의 수준이 과도한 병리학적 상태로, 이는 혼수상태와 사망으로 이어질 수 있습니다. 케톤산증은 당뇨병, 장기간의 단식 또는 식단에서 지방량 증가에 대한 반응으로 인해 발생할 수 있습니다.
위험 그룹: 제1형 및 제2형 당뇨병 환자, 1~13세 어린이, 수유부.
신장 결석
연구에 따르면 케톤 생성 식단은 환자의 6.7%에서 신장 결석 형성을 유발할 수 있습니다.
위험 그룹: 간질로 고통받는 어린이.
당뇨병을 위한 케토 다이어트
과학자들은 제2형 당뇨병으로 고통받는 사람들을 위한 케토 요법의 이점을 확인했습니다. 한 사례에서는 고탄수화물 식단을 따른 참가자의 62%와 비교하여 환자의 95%가 약물을 줄이거나 없앴습니다. 또 다른 연구에서는 연구 참가자의 75%가 인슐린 민감성을 개선했습니다.
또한 암세포 형성을 방지하고 여드름, 소아 간질, 심장 및 뇌 질환, 파킨슨병 및 알츠하이머 증후군을 치료하기 위해 케토시스를 사용할 수 있는 가능성에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 그러나 수집된 과학 자료는 아직 입증된 결론을 내리기에 충분하지 않습니다.
케토 다이어트는 제2형 당뇨병 치료에 효과적으로 사용됩니다. 다른 경우에는 저탄수화물 영양의 의학적 이점에 대해 추가 연구가 필요합니다.
의사의 의견
우리는 의학 후보자, 위장병 전문의, 영양사인 Evgenia Mayevskaya에게 몇 가지 질문을 했습니다.
케토 다이어트는 유익한가요, 아니면 해로운가요?
"다 복용량에 관한 것입니다." 오늘날 이 영양 전략은 전 세계 어떤 영양 커뮤니티에서도 인정받지 못하며, 따라서 공식 의학에서도 권장할 수 없습니다.
이러한 유형의 영양을 사용하면 식단의 에너지 함량의 80% 이상이 지방에서 제공되며 탄수화물 섭취량은 하루 20g 또는 최대 50g으로 제한되어 더 부드럽고 다소 더 잘 견딜 수 있습니다. 본질적으로 케토 다이어트는 대부분 저탄수화물(케톤증으로의 전환과 관련됨)이며 종종 고단백입니다. 이러한 유형의 식단을 통해 신체에는 단백질뿐만 아니라 트랜스 지방을 포함한 포화 지방이 풍부해집니다.
초기 단계에서 케토 다이어트를 따르는 대부분의 사람들은 케톤 생성 다이어트에 어떤 음식이 허용되는지 명확하게 이해하지 못하지만 무엇을 피해야 하는지는 다소 명확합니다. 따라서 육류 제품이 사용되며 그 결과가 발생합니다.
이는 탄수화물 식품에 포함된 식이섬유 결핍과 C와 같은 수용성 비타민 및 미네랄 결핍을 유발할 수 있습니다. 이러한 식품은 안전하다고 보기 어렵습니다. 그리고 평생 동안 그것을 고수하는 것은 극히 어렵지만 체중 감량에 대해 이야기하는 경우 이 옵션만이 안정적인 체중을 보장할 수 있습니다.
케토 다이어트의 결과와 위험은 무엇입니까?
신체가 케톤증으로 전환되고 물로 인한 실제 지방 연소가 시작되지 않은 경우에도 초기 단계의 체중 감소는 정말 인상적일 수 있습니다. 1g의 탄수화물은 단백질보다 체내에 4배 더 많은 수분을 보유하고 있으며, 가장 먼저 눈에 띄는 것은 체적 감소입니다. 초과 중량이 실제로 많으면 결과는 처음에는 고무적입니다.
그러나 다이어트가 동일하게 유지되면 모든 것이 돌아올 것임을 기억할 가치가 있습니다. 그리고 모든 것이 그렇게 장미빛인 것은 아닙니다. 다음은 몇 가지 부정적인 결과입니다.
- 전반적인 약점, 적응 중 피로;
- 저혈당증;
- 구취 및 땀 냄새(풍부한 육류 식품으로 인해)
- 대변 장애(변비 또는 설사 경향);
- 메스꺼움;
- 특히 모든 단계의 담석 질환이 있는 경우 췌장 및 담낭의 손상;
- 위소화불량;
- 신장 결석(장기 준수용) 및 기능 장애;
- 동맥경화성 지질 프로필의 악화 가능성;
- 일반 혼합 식단으로 전환하면 체중이 증가합니다.
나는 또한 이러한 식습관 전략을 골다공증 위험 증가 및 뇌 활동 저하와 연관시킵니다.
심장 전문의에게 더 친숙한 권위 있는 외국 연구 결과가 있는데, 이는 체중 감량을 위해 식단에서 탄수화물을 지방과 단백질로 대체할 때 심혈관 질환의 위험이 약 3.5~5% 크게 증가한다는 것을 나타냅니다. 즉, 식단의 종류만 바꾸면 뇌졸중과 심장마비의 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 위에서 언급한 장애가 없는 사람이라면 원할 경우 케토 다이어트를 시도하고 효과를 평가할 수 있습니다.
유사한 전략이지만 케토시스를 도입하지 않지만 탄수화물 비율이 크게 제한되어 있습니다(정확히 단순 탄수화물의 감소로 인해). 예를 들어 포도당이나 인슐린 수준이 증가하는 경우 탄수화물 대사 장애가 있는 환자에서 시작하는 것이 좋습니다. 체적 감소에 대한 첫 번째 결과에서 영감을 얻은 후에는 계속하는 것이 항상 더 쉽습니다.
어쩌면 과자와 단순 탄수화물을 먹지 않습니까? 또한 설탕을 낮추고 케톤증 없이 체중을 줄이는 데 도움이 됩니까?
장기적이고 가장 효과적인 다이어트 전략에 대한 데이터와 내 경험을 고려해 볼 때 단 음식을 포기하면 실제로 체중을 줄일 수 있다고 말할 수 있습니다. 단 음식은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 식욕을 자극합니다.
그러나 대부분의 경우 효과는 지속되지 않으며 손실된 킬로그램은 다시 돌아올 것입니다. 사람은 항상 자신에게 금지된 것을 원하며, 일시적인 약점으로 인해 스스로 그것을 허용하고 과식합니다.
그러나 탄수화물 함량이 결코 낮지 않고 단당을 제한하는 이러한 식단은 체중 감소로 이어질 수 있으며 그에 따라 혈당 수치가 정상화될 수도 있습니다.